​凯格尔训练怎么做才到位

凯格尔训练怎么做才到位

在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助你防止盆底的问题，包括大小便失禁，子宫脱垂等，同时还可以改善你的性生活。凯格尔训练怎么做才到位？

凯格尔运动正确做法

第1步：找到盆底肌肉

在做凯格尔运动之前，找到组成盆底的盆底肌肉是非常重要的。

1、最常见的方法是停止尿液流动（排尿时），收紧尿道，然后让这些肌肉恢复尿液流动，以便更好地了解凯格尔的肌肉在哪里。

2、如果你仍然找不到凯格尔的肌肉，将手指伸入阴道并挤压周围的肌肉，你会感到肌肉绷紧，骨盆向上移动，放松，骨盆会回落。请确保插入阴道的手指清洁。

3、用手镜找到凯格尔的肌肉。如果你找不到或无法分离凯格尔的肌肉，在会阴（阴道和肛门之间被皮肤覆盖的区域）放置一面小镜子。练习收紧和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做对了，每次挤压都会看到会阴收缩。

第二步：排空膀胱

在开始凯格尔肌肉训练之前，确保你的膀胱排空是非常重要的。凯格尔运动时不要带满（尿）或部分满（尿）的膀胱，否则在凯格尔运动期间可能会遇到疼痛和（尿）漏。

第三步：选择一个舒适的位置

无论你是坐在椅子上还是平躺在地板上做这些练习，你都必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。

如果你在练习仰卧，你应该平躺，双臂放在身体两侧，膝盖微微弯曲，平头以避免颈部紧张。

第四步：收缩骨盆底肌肉5秒，休息10秒

找到一个舒适的姿势后，你可以开始凯格尔运动。关闭尿道、阴道和肛门（同时由盆底肌肉支撑），收缩盆底肌肉5秒，然后让盆底肌肉休息和放松10秒。慢慢吸气收缩，然后呼气放松。在整个过程中，你会感觉到不是腹力，而是阴道力，所以一步一步。

第五步：做凯格尔肌肉牵拉运动

想象一下，盆底肌肉是一个真空，收缩臀部，（平躺，弯曲膝盖）抬起双腿，向内拉，保持这个姿势5秒钟，然后放松。

注意：

1、如果在训练过程中盆底疼痛，说明盆底肌肉过度疲劳，必须立即停止训练；如果疼痛在训练后第二天消失，可以在降低训练强度后继续训练。

2、如果训练后出现腹部、背部和臀部疼痛，说明训练方法不当，应逐步纠正。

凯格尔运动每天做多长时间

根据自身情况决定。

1、如果你是第一次练习凯格尔，特别是如果你有盆底肌肉功能损伤、尿漏等情况，第一次锻炼时间不应该太长，你应该专注于熟悉和正确的动作，而不是专注于锻炼时间。一般来说，你可以练习3分钟，每次5-10秒，后续的练习可以根据自己的情况逐步调整。

2、当您熟悉凯格尔运动后，可以根据制定的计划进行锻炼。一般来说，每天锻炼10分钟左右，每周锻炼3-5天，每天锻炼2-3次是合适的。此外，根据盆底肌肉的评价结果，制定最佳的训练时间和强度。如果是盆底肌肉松弛，它会收缩到最大程度；在盆底肌肉过度活动或混合的情况下，不需要最大力收缩。

提示：

1、如果一开始你坚持不了多久，不要强迫自己锻炼。当肌肉力量缓慢增加时，它会变得更强、更长，这样不会引起反应，反而会加剧盆底肌肉的损伤。

2、盆底肌肉训练是一种循序渐进的训练。首先练习慢肌，然后练习快肌，从慢肌开始练习3秒，1周后从慢肌开始练习5秒（取决于训练情况），然后练习慢肌10秒。盆底功能逐渐增强。

3、产后母亲每天进行3-4组凯格尔运动，每组8-12次宫缩，每次宫缩时间可为3-5秒。

凯格尔运动做多久才有效果

凯格尔运动通常需要3个月左右才能生效，但如果患者有膀胱或肠道功能问题，在这种情况下，即使你继续做凯格尔运动，也很难奏效。此外，错误的动作也会导致动作效果不佳。如果患者的运动方法正确，并且盆底肌肉轻微受损，凯格尔运动的开始时间可能会缩短，但所需的具体时间应因人而异。

凯格尔运动是指患者有意识自愿收缩盆底肌肉的运动，主要包括耻骨枕肌。凯格尔运动可以增强骨盆韧带、阴道、会阴和肛门肌肉的弹性，也可以增强腹股沟肌肉和关节韧带的张力，从而减少肌肉痉挛，减少产道阻力，避免分娩时会阴肌肉撕裂，还可以治疗女性压力性尿失禁。如果孕妇在怀孕34周开始凯格尔运动，会阴完整率通常高于未进行凯格尔运动的孕妇，会阴侧切率通常低于未进行凯格尔运动的孕妇。

凯格尔的运动标准是躺下，弯曲膝盖，收缩髋部肌肉，向上抬起肛门，闭合尿道、阴道和肛门，保持盆底肌肉收缩5秒，然后逐渐放松，10秒后重复收缩。注意，在整个锻炼过程中，你需要保持正常的呼吸，并保持身体其他部位放松。你可以用手触摸你的腹部。

凯格尔运动有什么作用

凯格尔运动是一种锻炼盆底肌功能的方法，通过主动有规律地收缩放松盆底的肌肉群而提高盆底肌的功能，可以起到预防和改善女性盆底脏器脱垂、压力性尿失禁、阴道松弛的作用，具体如下：

1.女性盆底脏器脱垂：女性在妊娠和分娩的时候，会对盆底造成一定的伤害，比如过度的牵拉以及压迫，容易导致子宫脱垂，这时候进行凯格尔运动可以有效改善子宫脱垂的情况。

2.压力性尿失禁：如果盆底肌肉受到伤害，平时用力咳嗽、大笑或者过度锻炼，就会增加对膀胱的压力，导致出现漏尿的症状，是中老年女性、产伤女性很常见的症状，可以通过凯格尔运动进行治疗。

3.阴道松弛：如果有阴道松弛的情况，可以通过凯格尔运动进行改善，提高性生活的质量。

凯格尔运动适宜人群

1、有过漏尿或者憋不住尿情况的女性。

2、有较轻微的盆底脏器脱垂问题的女性(重度脱垂者的首选治疗方案是手术)。

3、生育后的女性或者有多次妊娠史的女性，通过锻炼可以改善产后盆底肌群松弛的状况。

4、更年期女性，通过锻炼能增加盆底肌群的功能，预防脏器脱垂。

5、性生活不协调的女性。

6、孕期女性，可以增加产力、辅助顺产。

7、任何希望自己盆底肌群更为紧实的女性。

8、盆底肌群薄弱的男性。